Kako početi trčati: savjeti za početnike

Svi znaju zdravstvene prednosti trčanja. To je jedan od najjeftinijih, najjednostavnijih i najučinkovitijih oblika tjelovježbe, ali može biti i prilično zastrašujući - pogotovo ako nikada u životu niste trčali. Dobra vijest je da nikad nije kasno za početak, a također nije ni približno tako teško kao što se možda čini. Ako razmišljate o tome da obrišete prašinu s tenisica za trčanje, evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da počnete – i držite se toga!

Postavite ostvarive ciljeve

Važna stvar koju trebate učiniti kada počnete trčati jest odlučiti što želite dobiti od toga. Trčite li zbog fitnesa? Gubitak težine? Da se bavim novim hobijem? Želite li trčati 5K ili biste bili zadovoljni trčanjem pet minuta bez prestanka? Što god se nadali postići, odvajanje vremena za razmišljanje o svojim ciljevima može biti ključni prvi korak u početku i ostanku motivacije na tom putu.

Imajte realna očekivanja

Iako vas ciljevi mogu postaviti za uspjeh, također je važno umjeriti svoja očekivanja. Trčanje maratona izvrstan je dodatak vašem popisu, ali imajte na umu da se to neće dogoditi preko noći. Zapravo, možda ćete u početku više hodati nego trčati. Počnite s dostižnijim ciljem, kao što je završiti 5k, a zatim polako napredujte u ciljevima udaljenosti i vremena. Ako ste potpuno novi u trčanju, prejako guranje može dovesti do ozljeda, stoga je važno poštivati ​​granice svog tijela. Nemojte očekivati ​​da ćete odmah biti dobri u tome; poboljšanje, pa čak i uživanje, doći će s vremenom i vježbom.

Nabavite odgovarajuću opremu

Ne treba vam puno da počnete trčati, ali jedna stvar koja vam je potrebna su dobre tenisice. U ovom slučaju, dobro ne znači uvijek skupo – ne biste trebali potrošiti više od 100 USD na svoj prvi par – ali važno je nabaviti par koji odgovara vašim stopalima i načinu na koji trčite. Kako biste bili sigurni da ćete dobiti pravu cipelu za sebe, potražite pomoć stručnjaka tako što ćete posjetiti specijaliziranu trgovinu.

Zagrijte se kako biste spriječili ozljede

Kao i svaki oblik vježbanja, važno je malo se zagrijati prije nego što počnete, ali pazite da se ne istežete hladno. Istezanje prije zagrijavanja zapravo vas može izložiti većem riziku od ozljeda, stoga sačuvajte statična 30-sekundna istezanja za nakon trčanja. Umjesto toga, započnite s kratkim, dinamičnim zagrijavanjem s pokretima tjelesne težine koji su dizajnirani da vam potaknu pumpanje krvi, povećaju broj otkucaja srca i zagriju vaše mišiće. Skakanje i visoka koljena izvrsne su vježbe za zagrijavanje.

Počnite svojim tempom

Kada počnete trčati, idite tempom koji vam odgovara. Ako ste u razumnoj formi i navikli ste na kardiovaskularne vježbe, ovo bi moglo biti nježno, kontinuirano trčanje. Ako tek počinjete svoje putovanje u svijet trčanja, izmjenjivanje hodanja i trčanja mogla bi biti prava tehnika za vas. Dobro pravilo je da biste trebali moći voditi razgovor dok trčite. Ako ste zadihani i bez daha, onda morate usporiti tempo.

Pomiješajte ga

Kao i svaki oblik vježbanja, raznolikost vaših pokreta ključna je za izgradnju zaokružene razine snage i kondicije. Kako biste nastavili napredovati, s vremena na vrijeme promijenite svoju rutinu. To bi moglo značiti mijenjanje rute trčanja, povećanje brzine ili dodavanje laganog intervalnog treninga. Ako obično trčite na traci za trčanje, pokušajte je s vremena na vrijeme iznijeti van. Možda čak razmislite o uključivanju nekih jednostavnih vježbi s tjelesnom težinom u svoju rutinu, poput plankinga ili sklekova.

Polako povećavajte izazov

Ovdje je ključna riječ polako! Iako svi želimo vidjeti rezultate, prebrzo dodavanje može dovesti do zastoja na putu. Ako želite povećati brzinu ili duljinu trčanja, činite to postupno. Umjesto da se tjerate dalje svaki put kada trčite, pokušajte svaki tjedan ili dva dodati jednu milju svom trčanju i držite se jednog duljeg trčanja tjedno.

Zakažite to

Dosljednost je ključ za uspostavljanje svake nove navike, a trčanje nije iznimka. Ako možete, pokušajte trčati iste dane ili svaki dan u isto vrijeme. Čak i nešto tako jednostavno kao što je slušanje iste glazbe za vježbanje može pomoći u stvaranju rutine. Trčanje dva do tri dana tjedno je dovoljno za početnika; kako se vaša kondicija poboljšava, možete to povećati na četiri ili pet puta. Pobrinite se da zakažete i dane odmora - uzimanje slobodnog vremena kako bi se vaše tijelo oporavilo jednako je važno.

Ostanite motivirani

Sjajan način da ostanete motivirani je korištenje ili izgradnja vašeg sustava podrške. Trčite s prijateljima ili potražite grupe za trčanje u blizini kako biste pronašli istomišljenike. Ako više volite trčati sami, budite odgovorni govoreći drugim ljudima o svojim ciljevima. Prijava za 5K ili opušteno trčanje u parku još je jedan sjajan način da ostanete u vožnji i da trčanje učinite malo zabavnijim. Korištenje aplikacije – ili dnevnika, ako više volite olovku i papir – za praćenje vašeg napretka još je jedan siguran poticaj za one dane kada trebate malo dodatnog ohrabrenja.

Počasti se

Konačno, ne zaboravite se nagraditi kada nešto postignete! Bilo da se radi o opuštajućoj pjenušavoj kupki nakon trčanja, opuštanju tijekom jednog od dana odmora ili posebnoj poslastici za postizanje većeg cilja, nagrađivanje teškog rada važan je dio održavanja dobrog fizičkog i mentalnog zdravlja. Rad na nagradi također može biti vrlo motivirajući.