Kako brzo zaspati

Svi znamo osjećaj gledanja na sat dok sati koji su ostali za spavanje prije nego što se alarm oglasi, polako nestaju. Nažalost, pokušaj zaspati može biti najkontraproduktivnija aktivnost u koju smo se ikada upustili.

Ljudsko tijelo treba san da bi funkcioniralo fizički i psihički. Nedovoljno sna slabi imunološki sustav i usporava kognitivne funkcije. Nedostatak sna dovodi do razdražljivosti i osjećaja umora tijekom dana. Srećom, postoji mnogo načina da zaspite i pobijedite nesanicu.

Vojna metoda

Vojna metoda izvorno je razvijena kako bi pomogla pilotima da zaspu za manje od dvije minute. Počinje opuštanjem cijelog lica, uključujući mišiće unutar usta. Dopustite da oba ramena padnu zajedno s obje ruke uz tijelo. Svjesno opustite mišiće na nogama, bedrima i listovima. Posljednji korak je zamišljanje opuštajuće scene po 10 sekundi.

koje je godišnje doba u fortniteu

4-7-8 Metoda disanja

Metoda disanja 4-7-8 radi u ciklusima. Svaki ciklus počinje izdisajem s blago razdvojenim usnama, tako da izdisanje proizvodi zvuk 'vikanja'. Zatvorite usne i tiho udahnite kroz nos dok brojite do četiri, a zatim zadržite dah sedam sekundi. Pobrinite se da izdisaj, uz šuštanje, traje osam sekundi. Ovu metodu treba često prakticirati kako biste bezumno završili cikluse. Većina ljudi osjeća pospanost nakon četiri ciklusa.

Upravljajte svjetlima i izbjegavajte elektroničke uređaje

Jarko svjetlo utječe na cirkadijalni ritam tijela, tako da ljudi ostaju budni i budni tijekom dana. Nedostatak svjetla noću govori tijelu da se odmori. Plavo svjetlo koje emitiraju mnogi elektronički zasloni, uključujući računala, tablete i mobitele, prekidaju cirkadijalne ritmove i sprječavaju san. Pokušajte izbjegavati elektroničke uređaje 30-60 minuta prije spavanja i uklonite sve elektroničke uređaje iz spavaće sobe. Čitanje i slušanje glazbe pomaže mnogim ljudima da se opuste, ali korištenje elektroničkih uređaja za opuštanje je kontraproduktivno. Uređaje koji puštaju glazbu držite dalje od kreveta kako svjetlo ne bi ometalo san. Čitajte s mekog uveza ili e-čitača koji je posebno dizajniran da ne proizvodi plavo svjetlo.

Obrnuta psihologija

Metoda obrnute psihologije za uspavljivanje čini se vrlo kontraintuitivnom, ali nekoliko je malih studija dokumentiralo uspjeh ove metode. Ponekad se ljudi toliko brinu zbog svoje nesposobnosti da spavaju da to postaje samoispunjavajuće proročanstvo. Mozak se ne može isključiti i dopustiti spavanje jer sama anksioznost u snu izaziva previše frustracija i brige. Proces obrnute psihologije za nesanicu uključuje paradoksalnu namjeru. Ljudi leže u krevetu i pokušavaju ostati budni otvorenih očiju umjesto da pokušavaju zaspati.

Zanemarite sat

Kontinuirano provjeravanje vremena tijekom bacanja i okretanja automatska je reakcija. Nesanica postaje sve više uznemirujuća svaki put kada pogled na sat pokaže manje vremena prije nego što se alarm oglasi. Stres i briga sprječavaju san. Uklonite sve uređaje za mjerenje vremena iz spavaće sobe osim alarma. Okrenite budilice tako da se lice ne vidi ili ih potpuno maknite iz vida.

Smanjite temperaturu

Unutarnja tjelesna temperatura igra ključnu ulogu u tjelesnom biološkom satu i spavanju. Tjelesna temperatura pada kako ljudi tonu u san. Hladna, tamna spavaća soba pokreće proizvodnju melatonina. Melatonin snižava tjelesnu temperaturu i potiče san. Tjelesna temperatura doseže najnižu točku između 2-4:00 ujutro. Većina ljudi brže zaspi na temperaturama između 60 i 67° Fahrenheita.

Hladna voda

Neki ljudi brže zaspu nakon što urone lice u hladnu vodu. Ovo se u početku čini smiješnim, ali šok od hladne vode pokreće ronilački refleks sisavaca. Nehotični refleks usporava rad srca i snižava krvni tlak. Djeluje kao gumb za resetiranje živčanog sustava kako bi se tijelu dala prilika da se smiri. Ljudi često zaspu u roku od 15 minuta nakon uranjanja u hladnu vodu.

Akupresura

Akupresura dolazi od tehnika kineske alternativne medicine. Pritisak na određene dijelove tijela pomaže u regulaciji energije za ravnotežu uma. Nježno pritisnite malu udubinu između obrva koja se nalazi točno iznad nosa. Mnogi se ljudi osjećaju opušteno nakon što masiraju oba uha otprilike jednu minutu. Druga točka pritiska postoji na vrhu stopala između prvog i drugog prsta. Masaža stopala djeluje umirujuće jer potplat sadrži nekoliko točaka pritiska.

što učiniti kada se skine vijak

Izbjegavajte kofein i ugljikohidrate

Hrana i piće imaju značajan utjecaj na san. Velike količine ugljikohidrata uzrokuju pospanost. Ljudi mogu spavati kratko vrijeme nakon obroka bogatog ugljikohidratima, ali se često bacaju i okreću ostatak noći. Hrana s visokim udjelom masti zapravo potiče miran san mnogo učinkovitije od ugljikohidrata. Izbjegavajte ugljikohidrate najmanje četiri sata prije odlaska u krevet.

Kofeinska pića također ometaju san i treba ih izbjegavati najmanje 6 sati prije spavanja. Čaj od kamilice ne sadrži kofein, a ima umirujuća svojstva i potiče opuštanje. Bademi i drugi orašasti plodovi su dobar međuobrok prije spavanja jer sadrže masti i proteine.

Med

Sirovi med ili saće poboljšavaju opuštanje i san. Niske razine glukoze ili glikogena ponekad uzrokuju da se ljudi probude iz dubokog sna. Užina prije spavanja od sirovog meda ili saća stabilizira razinu glukoze i glikogena kako bi se izbjeglo buđenje usred noći. Med također lagano podiže razinu inzulina kako bi pokrenuo oslobađanje triptofana. Triptofan je aminokiselina koja se nalazi u puretini koja uzrokuje pospanost nakon večere za Dan zahvalnosti. Tijelo mijenja triptofan u serotonin, koji je jedan od neurotransmitera odgovoran za regulaciju raspoloženja i sna.