Dobijte laku noć uz bolju higijenu sna

Dobijte laku noć uz bolju higijenu sna

Koji Film Vidjeti?
 
Laku noć

Dobar san jedna je od najvažnijih stvari koje možete učiniti za svoje fizičko i mentalno zdravlje. Pravilan odmor poboljšava vaše raspoloženje, produktivnost i ukupnu kvalitetu života, ali nije uvijek tako lako kao što zvuči. Tu dolazi higijena spavanja. Higijena spavanja znači razvijanje i održavanje zdravih navika spavanja koje vam mogu pomoći da se što bolje odmorite — a čak i male promjene mogu napraviti veliku razliku.





Usvojite redoviti raspored spavanja

Žena spava Adene Sanchez / Getty Images

Održavanje redovitih sati spavanja jedan je od najvažnijih koraka u održavanju dobre higijene sna. Većina odraslih treba između šest i devet sati noću, tako da količina koja vam je potrebna da biste se osjećali uistinu odmorno vjerojatno spada u ovaj raspon. Odlazak u krevet i buđenje u isto vrijeme svaki dan trenira vaše tijelo za spavanje i regulira vaš unutarnji sat. I, da, to uključuje vikende i praznike. Iako može zvučati primamljivo spavati do kasno tijekom vikenda kako biste nadoknadili propušteni san, riskirate poremetiti raspored spavanja. Ako trenirate svoje tijelo da spava kada je vrijeme za spavanje, ionako ne biste trebali imati propušteno spavanje da ga nadoknadite!



Ograničite drijemanje

Čovjek drijema na sofi Morsa Images / Getty Images

Ako trebate odspavati, neka bude kratko. Kratko drijemanje od 20 do 30 minuta može poboljšati vaše raspoloženje i učiniti vas budnijima, ali ako duže, riskirate da nećete moći zaspati noću. Dugo drijemanje neće učiniti da se osjećate odmornije – ono što će učiniti jest smanjiti vaš dug za spavanje, što zvuči kao dobra stvar, ali u stvarnosti može otežati zaspati i dovesti do nedostatka sna i nesanice.



Redovito vježbajte

Žena vježba s girjama skynesher / Getty Images

Čak i 10 minuta tjelovježbe dnevno može imati pozitivan učinak na san. Redovito vježbanje ne samo da vas održava zdravim, već i potiče kvalitetan, kontinuiran san. U idealnom slučaju, pokušajte vježbati ujutro ili rano poslijepodne; aerobna tjelovježba oslobađa endorfine, koji su dobri za vas, ali vas mogu držati budnim ako radite previše naporne vježbe navečer ili noću.

Izbjegavajte kofein, nikotin i alkohol prije spavanja

Šalice za kavu Tristan Fewings / Getty Images

I kofein i nikotin su stimulansi, što znači da će vas vjerojatnije držati budnima. Učinci kofeina - koji se nalazi u kavi, kao i u čaju, sodi, čokoladi i nekim lijekovima protiv bolova - mogu se zadržati satima nakon uzimanja, pa je najbolje izbjegavati ga poslijepodne. I dok alkohol može kratkoročno olakšati zaspati, pijenje neposredno prije spavanja dovodi do poremećenog sna nakon što vaše tijelo počne prerađivati ​​alkohol nekoliko sati kasnije.



Nemojte jesti preblizu spavanju

Gomila brze hrane wildpixel / Getty Images

Teška večera preblizu spavanju može uzrokovati probavne smetnje i dovesti do lošeg sna. Konkretno, hrana koja je bogata, masna, začinjena ili pržena treba dulje da se potpuno probavi, stoga izbjegavajte ove opcije kasno navečer. I iako je dobra ideja ostati hidrirani, nemojte pretjerivati ​​– pijte previše vode prije spavanja i riskirate da se morate probuditi usred noći da biste otišli u kupaonicu.

Rezervirajte svoj prostor za spavanje za spavanje

Moderna spavaća soba Jon Lovette / Getty Images

To može biti teško u malom prostoru, ali ako je ikako moguće, odvajanje svog kreveta kao prostora koji je samo za spavanje može pomoći u stvaranju snažne kognitivne povezanosti između kreveta i sna. Radite druge stvari u spavaćoj sobi, kao što su rad, čitanje ili gledanje televizije, slabi tu povezanost i otežava odbijanje. Ako imate problema da zaspite kada ste u krevetu, mnogi stručnjaci uče da je bolje ustati i raditi nešto drugo - čak i ako je to samo sjedenje ili ležanje na kauču - dok ne osjetite umor.

Isključite svoje uređaje

Telefon, laptop i televizija ExperienceInteriors / Getty Images

Osim što gadgete držite što više izvan spavaće sobe, važno je da si dopustite dovoljno vremena za opuštanje prije spavanja. Istraživanja su pokazala da plava svjetlost - ona vrsta koju emitiraju računala, mobilni telefoni i televizori - odgađa prirodni cirkadijalni ritam tijela i potiskuje melatonin, hormon koji vam pomaže da spavate. Isključite svoje uređaje najmanje sat vremena prije spavanja kako biste izbjegli poremećaj spavanja uzrokovanog ekranom.



Započnite rutinu prije spavanja

Žena prakticira jogu Jasmina007 / Getty Images

Uspostavljanje redovite rutine prije spavanja može pomoći vašem mozgu da signalizira da je vrijeme za spavanje. Čitajte knjigu, uzmite toplu kupku ili istuširajte se, meditirajte ili prakticirajte vježbe svjesnosti - sve su to izvrsni načini da se opustite na kraju dana. Ako vas noću drže budne misli o nedovršenim zadacima ili razgovorima, pokušajte napraviti popis obaveza ili zapišite svoje misli prije spavanja, a zatim ga ostavite po strani, doslovno i figurativno.

Učinite svoju spavaću sobu udobnom

Udobna spavaća soba svetikd / Getty Images

Možda se podrazumijeva, ali stvaranje udobnog prostora u spavaćoj sobi koji potiče spavanje ključno je za zdravu higijenu sna. Vaš madrac i jastuci trebaju biti udobni, a spavaća soba hladna, mračna i tiha. Zavjese za zamračivanje, maske za spavanje, ventilatori, čepići za uši i aparati za bijeli šum mogu pomoći u stvaranju umirujućeg okruženja pogodnog za dobar san.

Vodite dnevnik spavanja

Ako održavate dobru higijenu sna, ali još uvijek imate problema sa spavanjem, možda bi bilo korisno razmotriti temeljne probleme. Vođenje dnevnika spavanja može pomoći u dijagnosticiranju svih čimbenika koji se ponavljaju - stvari poput razine stresa, načina života, lijekova i aktivnosti - koji ometaju vaš san. Vidjeti ove stvari zapisane može otkriti skriveni obrazac i pomoći vam da zauvijek riješite nesanicu.